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健康饮食行动清单的姊妹篇来喽，这次主要集中于各类细节的营养素数据。

【资料图】

老百姓过日子嘛，只要知道该吃哪些食物就可以了。对于营养素的学习，属于进阶内容。

但这些知识也很实用，不需要把所有数据都记住，只需要关注两点：

1、了解营养素需求的量级，了解食物中所含这种营养素的量级，方便理解是否易缺乏。

2、判断富含特定营养素的食物平时吃的够不够，评估自己缺不缺。

钙与骨骼健康密不可分，钙缺乏症是我们不容忽视的营养疾病，中国成年人钙摄入平均值仅为366.6mg，远低于推荐摄入量。

数据解析：

奶制品钙含量高，吸收率高，是优质的补钙食品。

蔬菜所含有的钙，虽然吸收率不高，但总量不小，也不容忽视。

豆制品越紧实，含钙量越高。

了解更多钙知识，请点击：母亲的骨质疏松问题，我们需要多多关注

铁为构成血红蛋白、肌红蛋白等物质的组成成分，参与体内氧的运送和组织呼吸过程，维持正常的造血功能。

然而，几乎每5个女生，就有一个缺铁性贫血。

对成年人来说，长期缺铁会降低身体耐力和运动能力，还会影响免疫功能，降低抗感染能力。

对孩子来说，严重缺铁，会造成不可逆的神经发育损伤。

数据解析：

红色瘦肉、血液食品、内脏类食物，被称作铁三角，是补铁补血最为高效的食物。

而传统意义上的“红色食物”却与补铁并没有直接关系。

植物中所含有的铁为非血红素铁，吸收率远远不如动物性食物中所含有的血红素铁。

了解更多铁知识，请点击：红糖红枣不补血，科学补血先补铁（内含补铁食谱）

锌在人体发育、认知行为、创伤愈合、味觉和免疫调节等方面发挥着重要作用。

长期缺锌，会导致食欲下降、伤口不易愈合、性功能障碍、精神萎靡等状况。

儿童缺锌还会导致生长发育不良，矮小、瘦弱。

数据解析：

水产类食物，是补锌的重要来源。

很多食物都富含锌，所含的份量也比较容易满足身体需求。

即便如此，依然有小朋友挑食导致缺锌。

如何养出不挑食、好好吃饭的宝宝，可以查看这一篇：家庭餐桌，宝宝健康吃出来！

钾是非常重要矿物质，可以与钠离子相互作用，维持细胞内渗透压、维持神经肌肉的应激性、维持心肌的正常功能。

有多项研究证实，钾对抗钠的作用，对预防高血压等慢性病有着重要的作用。

鉴于咱们的饮食中普遍钠含量超标，高钾饮食就非常值得推荐了。

数据解析：

观察钾的需求和食物含钾的数据，会发现，需要摄入足量薯类、豆类和蔬菜，才好满足需求。

植物性食物为主的健康作用得以凸显。

钾的来源广泛，但它溶于水，烹饪时需要留意保护。

维生素A又被叫做视黄醇，从名字上就可以看出与眼睛有关。

严重缺乏会导致夜盲症、干眼症等眼部与视觉异常。也会出现皮肤角化、黏膜功能异常、免疫功能受损，感染性疾病的患病率和死亡率都会升高。

数据解析：

维生素A摄入过量会引起中毒，肝脏类食物维A含量过高，不可多吃，每周吃一次，少吃一点即可。

植物性食物当中所含有的胡萝卜素会在体内转化为维生素A。

表中蔬菜水果的数据，是胡萝卜素等转化计算后的含量数据，而非直接的维生素A含量。

维生素D与钙的吸收有关，对维持骨骼、肌肉、神经传导等功能，起着关键性作用。

数据解析：

只有很少的食物含有维生素D，很难通过食物获得。

想要补充维生素D还得科学晒太阳。

室外活动很少，推荐适当补充维生素D补充剂。

了解更多维生素D知识，请点击：绝大多数闷宅一族，我推荐补充这款维生素

维生素E是一种重要的抗氧化物，能有助于清除体内自由基，保护细胞膜、细胞结构中的多不饱和脂肪酸等物质免于被氧化伤害。

好在，我们不是很容易缺乏。

数据解析：

植物油、坚果是膳食维生素E的主要来源。

蛋类、绿叶菜中也有一定含量。

肉类、非绿色蔬菜、水果含量都比较少。

维生素C也是一种很强的抗氧化剂，可以与像维生素E这样的脂溶性抗氧化物相互协同作用，清除自由基，阻断过氧化脂质的反应。

维生素C的存在，还可以促进铁等物质的吸收，对促进胶原蛋白合成也有重要作用。

数据解析：

水果、蔬菜等植物性食物，是维生素C的重要来源 。

相比较薯类、蔬菜，一些水果的维生素C含量并不高。

缺少新鲜的瓜果蔬菜，就很容易维生素C摄入不足。

了解更多维生素C知识，请点击：对抗新冠状肺炎，吃维生素C有用吗？

4.18千焦（kj）=1千卡（kcal）

1g蛋白质提供4kcal热量

1g脂肪提供9kcal热量

1g碳水化合物提供4kcal热量

蛋白质需求g =体重kg x 系数

久坐 系数0.8

基础运动 系数1

规律运动 系数1.2

高强度运动 系数1.5

酒精量(克)=饮酒量(毫升)×度数(%)×0.8

如：一瓶500毫升52度白酒含有的酒精为：

500×52%×0.8=208克。

在《中国居民膳食指南2016》中建议男性每日摄入酒精不得高于25克，女性摄入酒精不得多于15克。

以上工具、数据都帮你整理好了，建议收藏，想查询的时候就可以随时翻出来啦！

参考资料：

《中国居民膳食营养素参考摄入量》2013版

《中国食物成分表》第6版，第一册、第二册