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【资料图】
1、中午怎么吃能减肥 4个饮食减肥小技巧2、减脂时期应该吃什么?减肥瘦身是人们一直都很关注的话题,减肥期间饮食是一定要控制好的,午餐是很重要的一餐,午餐一定要记得吃,减肥期间的小伙伴午餐尽量少吃油腻厚重的食物。
中午怎么吃能减肥
1、中午吃优质蛋白质能减肥
对于许多午餐不能自己做的苦逼上班族和学生党来说,午餐选择优质的蛋白质显得尤其中重要。因为减肥说到底屏的还是身体基本的能量代谢——基础代谢。人体肌肉含量越高代谢越快,而蛋白质食物是肌肉的养料,所以饮食减肥一定要保证蛋白质足够。中午吃饭建议大家要记得加上去皮鸡腿肉、鱼虾肉、非油炸牛肉等。如果中午在外吃饭荤菜太贵的话,可以早上带几个煮鸡蛋,放在中午来吃。
2、中午吃粗粮碳水能减肥
碳水化合物广泛存在于我们平常吃的主食当中。而上班族和学生党中午能选择得一般只有米饭和面食。煮熟后的米饭因为水分含量比较高,所以能量密度并不大,但想要减肥效果更好的话,最好再用粗粮搭配着白米饭一起吃。平常中午最好还是玉米、红薯、杂粮粥作为主食才能达到最佳减肥效果。注意减肥期,运动后吃精细粮食(白米白面白馒头)。
3、中午吃饭去除可减脂肪能减肥
评价一道菜的热量高低我们应该从原材料和烹调方式入手。肥肉较多的食材做成菜后,一般热量不会低(烤鸭慧洞旁,红烧肉,羊肉串等)。所以想要减肥中午可别吃这些菜了。中午要保证有油脂的蛋白质来源。要吃鱼虾的话尽量避免煎过的,因为煎、炸、烤类型的菜肴热量总体偏高。吃鸡肉最好去皮,还有喝汤也应该除去浮油。
4个饮食减肥小技巧
NO.1 高蛋白
我们吸收每种营养时都是要消耗能量的,以「吸收100大卡对应物质」为例:碳水化合物:5%(需消耗10千卡),蛋白质:25%(需消耗20千卡),脂肪:2%(需消耗5千卡)。显然消化蛋白质类食物我们身体需要付出的热量是最多的,同时它饱腹感强 难作为脂肪储存,所以建议减脂人士摄入大量的蛋白质。很多人一提减肥,都觉得不能吃肉,他们的减脂餐都是“草”,水果就不是碳水?沙拉就不是热量?即时你一天到晚就吃这些东西,瘦下来也是不颤答健康的
NO.2 低GI食物(低升糖指数)
GI 值越高,餐后糖就越高,胰岛素分泌越多,也就越容易形成脂肪,所以在主食上,你应该吃玉米、紫薯土豆、糙米等粗粮,而不是米饭、面条、粥类等。很多认为吃水果是果糖不容易胖,可以随便吃,但...哪有这么好的事儿呢。水果的真相,果糖的热量:水果的果糖,和碳水分解的葡萄糖,产生的热量是一样的。果糖与瘦素:瘦素能让我们产生饱腹感,而果糖却能降低瘦素敏感度,也就是让你感觉不到吃饱了,自然就很容易过量;而果糖的步代谢产物是果糖-1-磷酸,会在肝脏里更容易转化为脂肪,大量沉积就可能导致非酒精性脂前橡肪肝。一般来说,每天200g左右的水果只含2~10克果糖。每日果糖摄入小于50克,就不会对脂和体重产生不良影响。更多时候导致你果糖摄入过量的,是你喝的添加了“果葡糖浆”等的含糖饮料。所以,根本说来,要少喝甚至不喝像奶茶这些含高糖饮料。
NO.3 优质脂肪
其实,长期高蛋白饮食会加重肾脏负担,但解决方法很简单——来点脂肪。蛋白质的运载分解需要脂肪参与,没有脂肪摄入,这个过程就不能顺利完成。如果你注意了高蛋白饮食却没注意脂肪摄入,也会难以消化利用,该吃什么样的脂肪?优质脂肪:大麻籽油、亚麻籽油、南瓜籽油、牛油果、橄榄油、葡萄籽油等。这些都是可以直接凉拌的,用的是冷榨工艺,未经高温破坏,保留了大量的营养元素(注意,这些植物油不适合高温煎炸烤,容易氧化产生有害物质。如果你想解解馋,吃高温煎炸,还是要用动物油)。不该吃什么样的脂肪?部分氢化植物油(包括部分氢化棕榈油、大豆油、菜籽油等)、酥油、起酥油、植物起酥油、高级酥油、液态酥油、植物奶油、植物脂肪、人造奶油、人造黄油···这些不健康的脂肪会让你以7倍速发胖,真是想想都可怕。
NO.4 选对有氧时间
很多朋友喜欢在,晚上饭后直接去做有氧运动,的确可以减脂,但却不是最佳选择。我们应该找一个胰岛素水平很低的时刻,空腹时胰岛素确实也低,但有低糖,头晕的风险。所以不妨选择力量训练后做有氧,力量训练后,糖原被利用掉,更容易进入消耗脂肪的状态。
中午怎么吃能减肥小贴士
建议大家中午在外吃饭,准备一碗热水来涮一下菜里的油。另外,拒绝盖浇饭这类口味较好的食物,因为盖浇饭油直接渗入米饭融为一体。盖浇饭吃多了,想不胖都难啊。如果叫的是外卖,很可能会送王老吉什么的赠饮,这个时候一定要擦亮我们的眼睛!如果含有白砂糖、果葡糖浆的话还是不要喝了。大多数饮都会有这个,所以想减肥的亲们中午最好别喝饮料。
上班族午餐应包括以下内容
一份主食:碳水化合物。柚子大小的一份粗粮面包、馒头或面条等主食。
三份蔬菜:维生素和纤维素。以绿色蔬菜为主,颜色各异更好,依各人不同的食量适当摄取。
一份肉类:鱼肉为,其次是虾肉、鸡肉,另外是牛肉、羊肉、猪肉等红肉。大小为名片大小。
一个水果:最好是苹果,或者其他应季水果。
一把坚果:核桃、榛子、杏仁等,10~15粒左右就好。
健康 苦行僧,开讲啦!
减脂期的饮食要以饱腹感强,热量低的食物为主,早餐要以易吸收,膳食纤维丰富的的食物为主,午餐要避免食用一些油炸食物,热量较高的食物,五谷杂粮是最好的选择,要想营养丰富最好可以搭配一碗蔬菜沙拉,晚餐是最接近睡觉的一餐需要尽量少吃一点,多吃些蔬菜比较好,那么有哪些合适的食谱和计划,一起来看看吧!
前三天的饮食
早餐:起床前一杯白开水加蜂蜜,一个水果加全麦面包或者两颗鸡蛋加一份水果;午餐:一碗糙米饭,一份蔬菜沙拉,一份水煮鸡胸肉;晚餐:一份蔬菜+水果,睡前可以喝一碗红枣茶(少糖)
后三天的饮食
早餐:麦片粥+一份蔬菜或者一份水果+豆浆;上午:可以吃一些干果和适量坚果;中午:一碗糙米饭,两份蔬菜,一份蒸鱼加一份豆类;晚上:一份蔬菜,一份豆类加鱼类就好
1:这个菜单是以水果和蔬菜为主,这样摄入的热量会低一些,也能够补充人体所必须的营养物质
2:如果坚持一两天以后,感到异常难受的饥饿,很疲劳,身体有些虚弱,建议可以恢复正常的饮食,可以以两天为周期做一个简单的断食
3:午餐前建议可以吃一份水果,可以降低自身对于主食的需求量,午餐可以加一份豆类这样能够帮助减肥,营养更为全面
4:拒绝肥甘厚味,少吃油炸食物,少吃动物内脏,尤其不可以吃宵夜,因为睡前摄入过多热量非常容易长胖
自己当时120天减脂,减了15KG体重,10%体脂,还有14CM的腰围,然后还带了很多会员减脂。
先放一堆减脂对比图,说明自己不是个纯编辑和搬运工。
这个是本人自己采用的方式
优点:
(1)减脂的速率较高,而且可以非常稳定的看到体重下降,每天吃了什么,一共多少卡路里心理非常的清晰正芹。
(2)不会有任何因不清楚自己是否吃多了的心理压力。
(3)最大化的保护自己的肌肉。
(4)减脂后形体好看,肌肉线条清晰。
缺点:
(1)对于很多人难以执行。因为要计算三大宏量营养素。
(2)需要配合高强度的力量训练,更加适合健身爱好者。
PS:因为热量缺口还比较大,所以呢,新手也可以用。
每天摄入的热量差不多等于基础代谢。
PS:可能这种方式看上去比较麻烦,但是你只要做好一次,后面你每天就很清晰了,而且不会很贵。因为都是自己买自己做。绝对比外卖便宜。
PPS:这种食物不代表就是水煮,不要重盐,少量油完全OK,普通的调料像胡椒,酱油给一点都没关系!!
直接放图,里面是我跟会员规划的饮食,上面的案例图中,除了我自己,其他人都是按照下面的方法吃的!
内容和含量基本上适用于每一个人,因为是根据你自己的手掌和拳头来的。
注意事项也是,如果你减脂,不管你做哪种运动,这种饮食方法都可以直接使用,但是你如果钻空子,在里面的饮食里面打折扣,比如燕麦可以吃,你吃油炸燕麦,鸡腿饭可以吃,你非要在吃的时候多加汤和卤水,那么抱歉你胖也是应该的。
减脂这个事情,最考验的是人的意志力,那些瘦下来的人不是有多牛逼的方法,只是自己能刻苦能坚持,方法都给你们指带了,能不能瘦看你们自己啦~
只要你每天摄入的卡路里不超过消耗的卡路里,不管吃什么,你都可以减脂。
早在很多年前,有一个英国的小伙子挑战吃麦当劳减肥。结果你猜怎么着?没错,他的减脂速度和正常吃减脂餐的人一样。
这不仅会让我们思考,“我是不是也可以这样?”
你确实可以这样,前提你能精确的算出每个食物中的热量,比如算出一个汉堡,一个薯条的热量。
退一万步来说,就算你能算出这个热量,我也还是建议你吃 健康 的饮食。
很多人为了减肥,往往就会牺牲自我 健康 ,这不是减肥的初衷。减肥的初衷是拥有更 健康 的身体,而不是单纯的为了减掉脂肪而减掉脂肪。
和不 健康 的饮食相比(举逗毕麦当劳), 健康 的饮食富含太多的维生素和对人体有益的营养素,而这些是垃圾食物所没有的。
而这也是 健康 饮食风靡全球的原因。每个人都想吃的更 健康 ,活得更久。
嗨喽,大家好,这里是KI健身,我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是:减脂时期应该吃什么?
食谱或者计划的话,还是要根据自己的情况进行安排。
口味也是非常重要的一方面。
常规的饮食建议,ki还是会推荐分阶段进行。
别问我为什么,不想刺激你们!
首先阶段,适应阶段
这个时候你就已经开始减脂了,那这个时候应该吃什么呢?
ki的建议是吃家里做的饭!
保持正常的一日三餐,口味不要太重就可以了,注意碳水、蛋白质、蔬菜的均衡摄入。
这是阶段,其实比较简单的,就是减少胡吃海塞,控制饮酒这些。
第二阶段呢,就需要向比较正式的减脂餐转变了。
当然,如果细致一些的话,可以根据自身的具体情况计算数值。
常规的建议是每公斤体重每天摄入碳水2~3克,蛋白质1.5~2克。
当然还有其他的计算方法。
餐数的话,建议是4~6餐,可以在正餐之间、训练前后、睡前等这些时间点安排加餐。
早餐的话,碳水的来源可以选择红薯、玉米、燕麦、土豆,这些饱腹感比较好的食物。
蛋白质来源可以选择鸡蛋和豆类。
中间加餐的话,以便捷为主,可以是低GI的水果,也可以是少量的干果。
如果做比较正式的加餐的话,可以自己做三明治,或者鸡蛋沙拉等。
午餐的话,碳水可以选择糙米饭等,蛋白质选择一些肉类,比如牛肉、鸡肉、鱼肉等。
然后可以多摄入一些蔬菜,增加饱腹感。
晚饭和午饭类似。
这个阶段做好的话,差不多能将体脂减到12%~15%(男生)。
第三阶段的话,就是高能的冲刺阶段了。
如果想要再减,或者出现平台期,可以尝试进一步的改变。
保守的建议是碳水循环,前面有专篇介绍,在这里不啰嗦了。
不保守的就是进一步降低碳水含量,同时选择低脂的肉类,比如鱼肉、鸡胸肉等。
可以选择一些比较 健康 的脂类,比如鱼油、亚麻籽油、椰子油等。
说到这个,减脂期间的补剂,一定是在饮食和训练都做好之后再去进行选择。
常规的推荐是左旋肉碱,你要是手里还有点银子,可以再加CLA。
减脂补剂也就够了,当然常规的bcaa这些还是要有的。
以上就是KI健身关于您“减脂时期应该吃什么?”这个问题的回答,一家之言,难免偏颇,仅供参考,希望能够帮助到大家。
年过25,身体的新陈代谢就会开始变慢、更容易囤积多余脂肪,即使吃一块萝卜糕,可能要花很久才能够把卡路里消耗掉!假如大家没有时间做运动,又经常要久坐,不妨试试以下5款减脂饮品,配合 健康 饮食,就能够有效地减体脂。
以上就是小编对减脂中午吃什么好的相关信息分享,希望能对大家有所帮助。
[责任编辑:linlin]
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减脂中午吃什么好(中午怎么吃能减肥 4个饮食减肥小技巧)_全球热文
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